Проблеми зі сном у підлітків: чому виникають і що робити

Скільки сну потрібно підліткам

Підліткам рекомендовано від 8 до 10 годин сну щоночі. Це пов’язано з особливостями біологічних ритмів у підлітковому віці, коли відбуваються значні фізіологічні та психологічні зміни. Дотримання норм сну сприяє нормальному розвитку організму, покращує пам’ять і знижує рівень стресу.

Основні проблеми зі сном у підлітків

• Складно заснути ввечері.  

Багато підлітків стикаються з труднощами засипання через надмірне використання гаджетів та відсутність розслаблюючих ритуалів перед сном.

• Часті нічні пробудження.  

Порушення циклів сну та активність мозку під час ночі часто призводять до частих прокидань, що впливає на якість відпочинку.

• Поверхневий, неякісний сон.  

Нерегулярний режим дня та стресові ситуації можуть позначатися на глибині сну, через що підліток часто відчуває незадоволеність після ночі відпочинку.

• Постійна втома зранку.  

Як наслідок, навіть після достатньої тривалості сну, дитина може відчувати втома через його низьку якість, що впливає на концентрацію та навчальну мотивацію.

Чому виникають проблеми зі сном

• Зміни гормонального фону та циркадних ритмів.  

Підлітковий організм перебуває у фазі активного розвитку, що веде до зсувів у внутрішньому біологічному годиннику.

• Гаджети та екранний час перед сном.  

Надмірне використання електронних пристроїв, особливо перед сном, порушує вироблення гормону мелатоніну. Батьківський контроль на телефоні може стати корисним інструментом для управління екранним часом.

• Навчальне навантаження і стрес.  

Інтенсивне навчання та підвищений рівень конкуренції створюють додаткове психоемоційне напруження, що ускладнює процес засинання.

• Емоційні переживання, тривожність.  

Проблеми у відносинах з однолітками, конфлікти в сім’ї та власні сумніви можуть призводити до підвищеної тривожності.

• Нерегулярний режим дня.  

Незбалансований розклад, відсутність встановлених правил гігієни сну та змінний час відходу до сну – все це негативно впливає на сон підлітка.

Наслідки порушень сну

• Зниження концентрації та успішності.  

Незадовільний сон позначається на здатності зосередитись під час уроків, що впливає на академічні результати.

• Емоційна нестабільність.  

Постійна втому супроводжується дратівливістю, зниженням настрою та підвищеною чутливістю до стресу.

• Вплив на фізичне здоров’я.  

Хронічне недосипання може стати причиною порушень обміну речовин, ослаблення імунітету та інших проблем зі здоров’ям.

• Проблеми з мотивацією та поведінкою.  

Недостатній сон часто стає причиною зниження зацікавленості в навчанні та позакласних заходах, що може вплинути на соціальну активність.

Що робити: практичні поради

Для вирішення проблем зі сном у підлітків важливо враховувати як поради для підлітків, так і рекомендації для батьків, що включають встановлення правил гігієни сну.

Поради для підлітків:

• Дотримуйтеся регулярного режиму дня та встановіть чіткий час для сну.  
• Уникайте використання гаджетів за 60 хвилин до сну, щоб знизити вплив екранного часу на мозок.
• Використовуйте розслаблюючі вечірні ритуали, наприклад, читання книги або легку музику.

Поради для батьків:

• Створіть сприятливе середовище для відпочинку – темну, прохолодну та тишу кімнату сприяє здоровому сну підлітка.
• Використовуйте додаток для батьківського контролю Kroha, який дозволяє ефективно контролювати екранний час дитини, встановлювати обмеження та сприяти здоровому режиму дня.
• Встановіть чіткі правила щодо використання гаджетів перед сном, дотримуючись правил гігієни сну.
• Слідкуйте за розкладом та підтримуйте дитину в період адаптації до нового режиму дня.

Підтримання належної гігієни сну включає регулярність, уникання стимуляторів ввечері та створення атмосферного затишку в кімнаті.

Коли потрібна допомога фахівця

Якщо порушення сну у підлітків тривають більше 3–4 тижнів або спостерігається сильна денна сонливість, варто звернутися за допомогою до спеціалістів.  

До кого звертатися:  

– Педіатр або сімейний лікар – для первинної оцінки стану.  

– Психолог – якщо проблема має емоційне чи стресове підґрунтя.  

Важливо пам’ятати, що дана інформація є орієнтовною і не замінює консультацію з фахівцем.

Висновок

Проблеми зі сном у підлітків можуть мати серйозні наслідки для фізичного та психічного здоров’я, впливаючи на успішність у навчанні та загальну життєву активність. Надання підтримки, дотримання правил гігієни сну та використання сучасних інструментів, таких як батьківський контроль через додаток Kroha, допоможуть забезпечити здоровий сон підлітка. Важливо, щоб як підлітки, так і батьки спільно працювали над створенням оптимальних умов для відновлення сил і емоційного благополуччя, адже лише системний підхід здатен принести довготривалі позитивні результати.