Problemas de sueño en adolescentes: por qué surgen y qué hacer

Cuántas horas de sueño necesitan los adolescentes

La norma recomendada es de 8 a 10 horas diarias.  

• Durante la adolescencia, los ritmos biológicos experimentan cambios: el reloj interno se desplaza, lo que puede llevar a que los jóvenes sientan sueño más tarde en la noche y tengan dificultades para despertarse temprano.  
• Este desajuste entre el ciclo natural del sueño y las obligaciones escolares provoca una acumulación de cansancio.

Principales problemas de sueño en los adolescentes

Algunos de los problemas más frecuentes son:  

• Dificultad para conciliar el sueño por la noche: Los adolescentes a menudo se encuentran en un ciclo de pensamientos acelerados y preocupación por asuntos académicos o personales.  
• Despertares nocturnos frecuentes: La interrupción del sueño puede deberse a la ansiedad, cambios hormonales o hábitos poco saludables.  
• Sueño superficial y de baja calidad: Esto puede suceder por la exposición constante al tiempo frente a la pantalla antes de dormir.  
• Cansancio constante por la mañana: La acumulación de una mala higiene del sueño afecta claramente la energía y concentración diaria.

Por qué surgen los problemas de sueño

Existen múltiples causas que contribuyen al deterioro del sueño en adolescentes:  

• Cambios hormonales y de los ritmos circadianos: Durante la adolescencia, la liberación de hormonas y la modificación del reloj biológico alteran el ciclo de sueño.  

• Uso de dispositivos y tiempo de pantalla antes de dormir: La exposición a la luz azul inhibe la producción de melatonina, indispensable para conciliar el sueño.  

• Carga académica y estrés: Las exigencias escolares y las expectativas sociales generan ansiedad, dificultando el descanso adecuado.  

• Experiencias emocionales y ansiedad: Problemas personales y emocionales pueden manifestarse como insomnio o despertarse frecuentemente.  

• Rutina diaria irregular: La falta de un horario fijo y de reglas de higiene del sueño ocasiona hábitos desorganizados.

Consecuencias de los trastornos del sueño

Las alteraciones en el sueño tienen múltiples impactos negativos:  

• Disminución de la concentración y del rendimiento académico: La falta de sueño afecta la habilidad para retener información y concentrarse en las tareas.  

• Inestabilidad emocional: El déficit de sueño incrementa la irritabilidad, la ansiedad y puede contribuir a problemas de salud mental.  

• Impacto en la salud física: Se asocia a un mayor riesgo de obesidad, problemas cardiovasculares y otros trastornos.  

• Problemas de motivación y comportamiento: Los adolescentes pueden experimentar falta de energía, desinterés en actividades personales y comportamientos impulsivos.

Qué hacer: consejos prácticos

A continuación, se presentan consejos dirigidos a adolescentes y padres, resaltando la importancia del control parental y de mantener una adecuada higiene del sueño.

Subapartados:

• Consejos para adolescentes  

• Establecer horarios fijos para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.  

• Reducir el tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de dormir para mejorar la producción natural de melatonina.  

• Practicar técnicas de relajación o meditación, actividades que han demostrado disminuir el estrés según estudios en organismos reconocidos como la Academia Americana de Medicina del Sueño.

• Consejos para los padres  

• Supervisar y acompañar el uso de dispositivos, utilizando controles parentales y aplicaciones especializadas. Por ejemplo, la aplicación Kroha permite llevar un control parental efectivo, ajustando el tiempo de uso de dispositivos y promoviendo una rutina diaria sana.  

• Dialogar abiertamente con los hijos acerca de la importancia de un sueño reparador y establecer reglas de higiene del sueño en casa.  

• Establecer límites en actividades electrónicas y fomentar actividades físicas y recreativas que favorezcan el equilibrio.

• Higiene del sueño  

• Seguir reglas de higiene del sueño, como mantener un ambiente oscuro y fresc

o en la habitación.  

• Evitar consumir bebidas con cafeína o comidas muy pesadas antes de acostarse.  

• Promover una rutina que incluya actividades relajantes como la lectura o escuchar música suave.  

• Papel de la rutina diaria y de los rituales nocturnos  

• La implementación de rituales nocturnos consistentes (como un baño relajante o ejercicios de respiración) favorece la preparación del cuerpo para dormir.  

• Es fundamental que tanto adolescentes como padres colaboren para crear un ambiente que priorice y respete el descanso.

Cuándo se necesita la ayuda de un especialista

Se recomienda buscar ayuda profesional en los siguientes casos:  

• Trastornos del sueño prolongados que se extienden por más de 3 a 4 semanas.  
• Somnolencia diurna intensa que interfiere significativamente en las actividades diarias.  
• Consultar a un pediatra, médico de familia o psicólogo, quienes podrán derivar a especialistas en trastornos del sueño. Es importante recordar que esta información no sustituye una consulta profesional y, en temas médicos, siempre se debe contar con la opinión de un experto.

Conclusión

En resumen, la problemática del sueño en adolescentes se debe a una combinación de factores biológicos, emocionales y ambientales. La disminución del rendimiento académico, la inestabilidad emocional y los problemas de salud física son solo algunas de las consecuencias que pueden agravarse sin una intervención adecuada. El apoyo y la comprensión, tanto por parte de los padres mediante consejos para padres y el uso de aplicaciones con controles parentales como Kroha, como de la comunidad educativa y médica, es esencial para establecer y mantener buenos hábitos de higiene del sueño. La aplicación de reglas de higiene del sueño y el seguimiento de consejos prácticos pueden marcar la diferencia en la calidad del descanso y, en última instancia, en el bienestar integral de los adolescentes.